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利尿作用の高い食べ物・飲み物

利尿作用の高い食べ物・飲み物をご紹介します。体内の塩分を排出するカリウムを含む食材がおすすめです。

更新日：2018/11/13

利尿作用の高い食べ物・飲み物

むくみを解消には利尿作用を高めることが最も効果的です。ここでは利尿作用の高い食べ物・飲み物をご紹介します。
利尿作用の高い食材の多くは、美容・健康にも良いものが多いのが特徴です。毎日の食生活を改善することで、自然とむくみを解消しつつ、お肌もキレイになり、身体も健康的になる。良いことだらけですので、可能であれば是非実践してみて下さい。
また、すぐに利尿効果を得たいというかたにはラシックスやアルダクトン、ルプラックといった利尿剤もおすすめです。

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カリウムを含む食材

ずばり利尿作用の効果が高い食材とはカリウムが豊富な食材です。

カリウムは、体内の水分バランスを調整する作用をもつ成分です。塩分濃度が過剰になったら塩分を体外に排出しバランスを取りますが、現代では不足しがちな成分です。
このカリウムが不足すると、体内の塩分濃度が高まり、結果、体内に水分を溜めこむようになり、むくみが生じます。

カリウムが豊富な食べ物は主に「野菜」「海草」「魚介」に多く含まれます。

カリウムが多い食材ランキング

カリウムが多く含まれる食材トップ10は以下の通りです。

1位　干し昆布
2位　乾燥ワカメ
3位　ひじき
4位　きりぼし大根
5位　唐辛子
6位　焼きのり
7位　大豆
8位　あずき
9位　いんげん豆
10位　きくらげ

乾燥させた海草類や豆類に多く含まれることがお分かりになると思います。
この他にも「ほうれん草」「納豆」「たけのこ」「ニラ」などにも多く含まれるため、ご飯のおかずに悩んだ際は、これらを選択するとよいでしょう。

野菜系では

きゅうり
冬瓜
春菊
パセリ
セロリ
トマト
かぼちゃ
ニンニク
ごぼう
ニンジン

などにも多く含まれます。

芋類では

里芋
じゃがいも
さつまいも

豆類では

枝豆
納豆
きな粉

海産物では

ひじき
アサリ
海藻
あおさ
海苔
こんぶ

などが多くのカリウムを含んでいる食材として挙げられています。

また、ゆでる・焼く・炒める・生というように摂取方法にも色々ありますが、この摂取方法によってカリウム量も変わってしまいます。一般的に「ゆでる」「煮る」「炊く」ことでカリウムはお湯に溶け出してしまうので、カリウムを多く摂取したい場合は、「ゆでる」「煮る」「炊く」といった調理法は控えることで、より多くの利尿作用を得ることが可能です。

カリウムが多い果物ランキング

次にカリウムを多く含む果物のトップ10をご紹介します。

1位　アボカド
2位　バナナ
3位　メロン
4位　キウイフルーツ
5位　ざくろ
6位　プルーン
7位　さくらんぼ
8位　パパイヤ
9位　いよかん
10位　オレンジ

デザートで食べる果物のランキングです。
これら以外にも、夏みかん、桃、柿、マンゴー、びわ、ドリアン、スダチ、ピタヤ（ドラゴンフルーツ）、パイナップル、ラズベリー、グループフルーツなどがあります。また、ドライフルーツは普通に果物を食べるよりも成分が凝縮されているためより効果があります。ヨーグルトなどにかけ食べることで手軽にカリウムなどの成分を摂取することが可能です。
あまり見慣れない・食べない果物もありますが、バナナなどは手軽に食べることができ、また腹持ちもよく栄養も満点なため非常におすすめです。

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その他の食材

むくみの解消効果を持つ成分はカリウムだけではありません。ここではカリウム以外のむくみ解消効果を持つスーパー食材を紹介します。

サポニンを含む食材

サポニンも水分排出効果のある成分のためおすすめです。また、免疫力を高める作用も持つため健康維持にも役立ちます。
主な食材は、大豆、豆腐、ごぼう、こんにゃく、きゅうり、高麗人参、ナマコ、オリーブ、黒豆などです。その他にもサポニンが含まれる食材はありますが、そのほとんどが漢方薬などの生薬に利用されるものばかりです。

ポリフェノールを含む食材

血液サラサラ＆強い抗酸化作用のあるポリフェノールもおすすめです。特に血液サラサラ作用により、むくみにくい体質にすることが可能です。
主な食材は、ブルーベリー、ぶどう、いちご、生姜、たまねぎ、そば、チョコレート、コーヒー、緑茶などです。比較的摂取しやすい食材が多いですね。また、緑茶に含まれるポリフェノールには脂肪燃焼作用があり、特定保健用食品（トクホ）でも人気です。健康維持にも役立つスーパー食材です。

ビタミンB1を含む食材

糖質分解に伴う血液サラサラ効果のあるビタミンB1もおすすめです。ビタミンB1は疲労回復、ダイエット補助、精神・集中力・運動機能の低下防止など、正にスーパーな成分です。
主な食材は、豚肉、レバー、いわし、かぼちゃ、豆腐などです。

ビタミンB6を含む食材

ホルモンバランスを整えるビタミンB6もおすすめです。体の健康維持にも不可欠な成分です。不足すると貧血や口内炎になりやすい成分です。
主な食材は、鮭、かつお、まぐろ、鶏肉、バナナ、とうもろこし、にんにくなどです。

ビタミンEを含む食材

老廃物排出促進＆体内の酸化を防ぐビタミンEもおすすです。血液サラサラ作用を持ち、活性酵素の除去作用から若返りのビタミンとも言われています。
主な食材は、かぼちゃ、モロヘイヤ、ごま、アーモンド、イカなどです。

クエン酸を含む食材

老廃物排出と疲労回復促進効果をもつクエン酸もおすすめです。美肌にも効果があると言われており女性にはお馴染みの成分ですね。
主な食材は、グレープフルーツ、苺、レモン、トマト、梅干しなどです。

タンパク質を含む食材

体内に水分が溜まり易くなる状態になるのを抑えるタンパク質もおすすめです。体を作るのはタンパク質のため、美容・健康にも必須の栄養素です。
主な食材は、まぐろ、鶏のささみ、卵、納豆、チーズなどです。

上記内容は栄養成分百科さんの内容を参考にして作成しています。

利尿作用の高い飲み物

利尿作用の高い飲み物は『カリウム』や『カフェイン』が含まれているものです。
飲み物であれば水分だからと言って何でもかんでも飲んでいれば利尿作用を得られるわけではありません。ここでは利尿作用の高い飲み物をご紹介していきます。

カフェインを多く含む飲み物

高い利尿作用があるカフェインですが、カフェインを多く含む飲み物は膀胱の動きをよくしますのでむくみ解消には特におすすめです。
その代表格は『お茶』です。お茶は利尿作用の効果が高く、新陳代謝促進効果、血行促進効果もあります。お茶を飲むことでむくみの解消、美容、健康に繋げることができます。身近なものなら『緑茶』や『ウーロン茶』、『麦茶』などが利尿作用の高いお茶です。

他にもカフェインが含まれていて利尿作用が得られる飲み物がありますのでご紹介します。

・コーヒー
・紅茶
・ほうじ茶
・コーラ
・ココア
・各種栄養ドリンク（エナジードリンク）

上記が利尿作用の高い飲み物になります。これらの飲み物のなかで緑茶やコーヒーなどはからだを冷やしてしまう効果があるので、からだを温める効果のある生姜を紅茶に入れた生姜紅茶のように同時に摂取できるとからだをあたためながら利尿効果を得られるのでより効果的です。

からだを温める作用のある飲み物で、むくみ解消にも効果のある飲み物やハーブを一部ご紹介します。

・プーアル茶
・梅ぼし茶
・カモミールティー
・ローズヒップティー
・アンゼリカ
・キンモクセイ

などがあります。

カリウムを多く含む飲み物

利尿作用にもっとも効果的とされているのが『カリウム』です。
塩分（ナトリウム）が高いと水分が排出されづらくなり、結果的にむくみにつながってしまいます。カリウムには体内の塩分の排出を促して塩分濃度を下げる働きと、水分を排出する利尿作用を持っているのです。

以下はカリウムが含まれている飲み物です。

・日本茶
・とうもろこし茶
・ごぼう茶
・抹茶
・昆布茶
・青汁
・トマトジュース・野菜ジュース
・フルーツジュース
・グレープフルーツジュース
・パイナップルジュース
・いちごジュース
・ココア
・豆乳

となります。

その他利尿作用を得られる飲み物

利尿作用を得られるカリウムやカフェインが含まれた飲み物は上で記述下内容になりますが、ほかにも利尿作用のある飲み物が、クエン酸が含まれているものです。レモンジュースやグレープフルーツジュース、梅ジュースなどの酸味のあるフルーツ系のジュースには多く含まれていることが多いです。
クエン酸には利尿作用だけではなく、疲労を回復させる働きもあります。

利尿作用の高い食材の注意点

ここまで利尿作用の高い食べ物・飲み物を色々と挙げてきましたが、利尿作用の高い食材は冷えを招くものが多いため、バランスよく摂取することが最も効果的です。
冷え性の対策も行うことで、むくみを解消しつつ冷えの悩みも解消することができるため、より美容や健康にもよくおすすめです。

これまで記載してきませんでしたが、『青汁』も利尿効果があると言われています。
青汁は、利尿効果だけでなく血液をサラサラにする効果で動脈硬化などの予防にも効果があり、また、様々な栄養素が含まれていることで健康・美容のどちらにも良い効果を期待できるため非常におすすめです。
食べ物・飲み物でカリウムを意識的に取り入れつつ、その他の足らない栄養素を効果的に取り入れることで、むくみ解消や美容につなげることができます。

また、青汁以外にもクエン酸を積極的に取り入れることもおすすめします。クエン酸は老廃物を排出させる効果があり、疲労の回復にもつなげられます。利尿作用のみならず美容を気にしている人なら、カリウムとクエン酸、ビタミンEを積極的に取り入れることが大切です。

カリウムが不足すると

利尿作用を得るためにカリウムを摂取しましょうという目的でしたが、むくみ解消や利尿作用と切りはなしてもカリウムというのは重要な要素になります。体内のカリウムが不足することはからだにとって良いことはありません。体内のカリウムが不足すると、からだが疲れやすくなってしまったり、筋力が低下したり、体内のカリウムの濃度が低下してしまうことで低カリウム血症になってしまうことが考えられます。

具体的に起こる可能性がある症状は以下となります。

腹痛
嘔吐や吐き気
便秘
筋力低下
脱力感
不整脈
多飲や他尿

カリウムを補えるサプリメント

体内がカリウム不足である場合は食材だけで補うことは簡単ではありません。そのようなときには補助的にサプリメントを飲むことも良いかもしれません。

オススメとなるサプリメントをご紹介します。

シグル

アーユルヴェーダサプリのシグルシグルの成分となるモリンガはインドやアジアに生えている植物です。モリンガは花や茎、葉っぱや根まで食すことができ、約90種類の栄養素があり、多種にわたる薬効効果あるとされています。非常に高い栄養効果があることから「奇跡の木」とも言われています。また、貧困の地域において栄養失調の改善で成果をあげるほどの実績もあり、近年ではスーパーフードとして注目を浴びている植物です。

シグルはこのモリンガの葉のエキスを有効成分として作られているサプリメントです。カリウムだけでなくさまざまな栄養素を摂取することができます。

カルシウム・・・牛乳の4倍
カリウム　・・・バナナの3倍
亜鉛　　　・・・カキの2倍

このようにわかりやすく比較をすると、このくらいたくさんの栄養素を摂取することができるサプリメントになります。

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むくみ解消に効果的なサプリや利尿剤

これまで利尿作用を得ることのできる食べ物や、飲み物を紹介してきました。食べ物や飲み物は長い目でみて利尿作用を得ることはもちろん可能ですが、結果をすぐに体感することができるかというと、それはとてもむずかしいです。これから紹介するむくみ解消に効果的なサプリや利尿剤は食生活で摂取する方法よりも利尿効果を効果的に得ることができる内容になります。

利尿剤

利尿剤は服用することで利尿作用を高め尿の排出を促す薬になります。一般的にはむくみの解消や降圧効果を期待して使用されている医薬品になります。医薬品となるため効果が今までご紹介してきた食べ物や飲み物とは違い、短時間で確実な効果をえられるものになります。ただし医薬品であるため副作用の可能性もありますので、ちゃんとした知識を備えて試してみるのも良いかもしれません。

オススメとなる商品をご紹介します。

ラシックス

ラシックスは利尿作用が非常に強いループ利尿剤に分類される薬で、むくみの解消に非常に高い効果を発揮します。テレビタレントやモデルもダイエット目的で愛用している方がいるくらい効果があります。短時間でむくみを解消したい、短時間でむくみをなくして体重を減らしたいと考えている方にはラシックスの効果をぜひ体験してもらいたいです。